🍽️ Yeşil Mercimekli Fırın Köfte & Yoğurtlu Tahin Sos

Bu tarif klasik köfteyi “daha az et, daha çok akıl” noktasına taşır. Yeşil mercimek hem maliyeti hem doymuş yağı düşürür, lif ve tokluk süresini yukarı çeker. Bilimsel olarak bakarsak: mide mutlu, kan şekeri sakin.

⏱️ Genel Bilgiler

• Hazırlık Süresi: 20 dakika

• Pişirme Süresi: 25 dakika

• Toplam Süre: 45 dakika

• Servis Sayısı: 3 kişilik

• Zorluk Derecesi: Orta

🧾 Malzemeler

Köfte için:

• 250 g az yağlı dana kıyma

• 1 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek

• 1 küçük soğan (rendelenmiş)

• 1 adet yumurta

• 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi

• 1 çay kaşığı kimyon

• 1 çay kaşığı pul biber

• ½ çay kaşığı karabiber

• 1 çay kaşığı tuz

Sos için:

• 4 yemek kaşığı süzme yoğurt

• 1 tatlı kaşığı tahin

• ½ diş sarımsak

• Birkaç damla limon suyu

👨‍🍳 Yapılışı

1. Tüm köfte malzemelerini derin bir kapta iyice yoğur.

2. Ceviz büyüklüğünde köfteler şekillendir.

3. Yağlı kâğıt serili tepsiye diz.

4. Önceden ısıtılmış 180°C fırında 25 dakika pişir.

5. Sos malzemelerini pürüzsüz olana kadar karıştır.

6. Köfteleri sosla birlikte servis et.

🔬 Besin Değerleri (1 Porsiyon)

• Kalori: ~390 kcal

• Protein: 29 g

• Karbonhidrat: 26 g

• Yağ: 15 g

• Lif: 9 g

Değerler; az yağlı kıyma, ev tipi mercimek haşlaması ve 5 g tahin baz alınarak hesaplanmıştır.

🧠 Neden Bu Tarif Mantıklı?

• Mercimek + et kombinasyonu, protein biyoyararlanımını artırır.

• Fırınlama, kızartmaya göre %30–40 daha az yağ içerir.

• Yulaf, köfteyi bağlarken rafine ekmek ihtiyacını ortadan kaldırır.

Bu, diyet değil; matematiği düzgün bir yemek.

🍽️ Servis Önerisi

Yanına bol yeşillikli, nar ekşisi yerine limon kullanılan bir salata eklenirse kalori dengesi bozulmadan hacim artar. Mide, hacmi sever; beyin de.