🍽️ Fırında Nar Ekşili Tavuk & Kinoa Tabağı

Bu tarif, “hafif ama doyurucu” kavramının mutfaktaki karşılığı. Nar ekşisinin asidik yapısı tavuğu yumuşatırken, kinoa kompleks karbonhidrat kaynağı olarak uzun süre tokluk sağlar. Spor sonrası da olur, akşam yemeği de.

⏱️ Genel Bilgiler

• Hazırlık Süresi: 15 dakika

• Pişirme Süresi: 30 dakika

• Toplam Süre: 45 dakika

• Servis Sayısı: 2 kişilik

• Zorluk Derecesi: Orta (amatör mutfaklar için rahat)

🧾 Malzemeler

Tavuk için:

• 300 g derisiz tavuk göğsü

• 1 yemek kaşığı nar ekşisi

• 1 yemek kaşığı zeytinyağı

• 1 diş sarımsak (ezilmiş)

• 1 çay kaşığı toz paprika

• ½ çay kaşığı karabiber

• ½ çay kaşığı tuz

Kinoa & Sebze için:

• ½ su bardağı kinoa

• 1 su bardağı sıcak su

• 1 küçük kırmızı biber

• 1 küçük kabak

• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

• Bir tutam kekik

👨‍🍳 Yapılışı

1. Tavukları iri küpler halinde doğra. Nar ekşisi, zeytinyağı, sarımsak ve baharatlarla harmanla. En az 10 dakika dinlendir.

2. Tavukları yağlı kâğıt serili fırın tepsisine diz.

3. Önceden ısıtılmış 190°C fırında 25–30 dakika pişir.

4. Kinoa, sıcak suyla kısık ateşte suyunu çekene kadar (yaklaşık 12–15 dk) pişirilir.

5. Doğranmış sebzeler zeytinyağı ve kekikle 5 dakika sotelenir, kinoayla karıştırılır.

6. Tavuk ve kinoayı tabakta birlikte servis et.

🔬 Besin Değerleri (1 Porsiyon – Yaklaşık)

• Kalori: ~420 kcal

• Protein: 38 g

• Karbonhidrat: 32 g

• Yağ: 14 g

• Lif: 6 g

Not: Kalori hesabı; standart tavuk göğsü, rafine edilmemiş kinoa ve 10 ml zeytinyağı baz alınarak yapılmıştır.

🧠 Neden Bu Tarif Sağlıklı?

• Nar ekşisi, rafine soslara kıyasla daha düşük kalorilidir.

• Kinoa, pirince göre daha düşük glisemik indekslidir.

• Fırın pişirme, ekstra yağ ihtiyacını azaltır.

Yani bu tabak, “lezzet = suçluluk” denklemine nazik ama net bir itirazdır.

🍽️ Servis Önerisi

Yanına yoğurtlu tahin sos veya limonlu roka salatası eklenebilir. Bu, hem mideyi rahatlatır hem de tabaktaki amino asit dengesini güçlendirir.